D412◊用行為科學戰勝拖延症的5個建議

2018/04/18
D412◊用行為科學戰勝拖延症的5個建議
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用行為科學戰勝拖延症的5個建議

拖延症

對於有拖延症的人來說,“明天再說”是一句很熟悉的話。我們想要拖延的,往往是那些現在就要花力氣,但要以後才能看到好處的事,比如更美滿的夫妻感情、更成功的事業、更大的成就感等等。怎樣做才能避免目光短淺,讓自己去做待辦事項上難做的事?經濟學家、諮詢公司麥肯錫前合夥人卡羅琳·韋伯(Caroline Webb)的答案是,想辦法改變大腦感受到的好處與壞處。如果讓大腦自行決定,它的感受是,“現在要做事很麻煩”要比“長遠來說能完成一件事”重要,“我們得讓自己覺得'採取行動帶來的好處'大過'現在要花的力氣'”。

韋伯在《如何擁有美好的一天:運用行為科學改變你的工作生活(How to Have a Good Day:Harness the Power of Behavioral Science to Transform Your Working Life)》這本書裡,給出了戰勝拖延症的5個建議:

第一,幻想一下完成目標的好處。加州大學洛杉磯分校的心理學家哈爾·埃斯納-赫什菲爾德(Hal Ersner-Hershfield),想知道怎樣才能讓人們願意做那些不會立即帶來好處的事,比如怎樣才能讓人儲蓄?他和團隊通過研究發現,受試者看見自己未來的照片、對未來更有真實感的時候,就會對存錢會產生很不一樣的看法。他們做了四種實驗,問所有受試者願意把一千美元中的多少錢存下來,如果受試者看到電腦上自己變老時的模樣,大腦就能真實地感受到未來,他們存的錢是其他人的兩倍。韋伯說,如果你的待辦事項上有一直拖著不想做的事,只要在心中仔細想像做完的好處,就會有動力去做。

第二,給自己能立刻享受的小獎勵。如果你制定了一個長期規劃,需要努力很久才能看到成果,這時可以答應自己,只要完成計劃的一小步,就可以先得到一個小獎品。

第三,把踏出第一步變成一件開心的事。當你很怕去做某件事時,可以先找出“最小的第一步”,讓自己鎮定下來,然後開始往前走。如果不害怕,只是拖著不想做,其實也可以用這招,讓大腦覺得短期付出的成本並不高。此外,還可以把“最小的第一步”和“今天很期待的事”聯繫在一起,也就是說把想逃避的事和不想逃避的事綁在一起。這時候可以使用一個“如果……就……”的公式,比如,如果走過了一個能讓自己心情變好、綠意盎然的公園,就花一點時間思考你正在逃避的工作。韋伯說,我們可以靠著小小的獎勵,讓大腦覺得眼前要做的事,其實是一個個享受的機會。

第四,提醒自己不做的話會出現什麼後果。人們會評估做一件事的好處與壞處,那不做會怎樣呢?繼續維持現狀會發生什麼?人們通常不會去想不行動的結果,這種現象叫做認知偏誤(omission bias),“什麼都不做”感覺上要比其他選項更有吸引力,拖延症就是這樣出現的。韋伯以她的一位朋友為例,這位朋友總會拖延自己的演講稿,於是她想像了自己不准備的結果,發現那是自己最大的噩夢,她可能會在台上發抖,講得很差。想像完這些,她就有了執行動力。

第五,說出口就無法反悔。如果第四條也無法給你行動的動力,可以提前向大家宣布自己要做某件事。牛津大學神經科學家莫利·克羅基特(Molly Crockett)從研究中證實,人們在抵抗誘惑時,提前做一些準備和承諾,要比靠意志力有用。這是因為大腦中的威脅與獎勵系統,十分在意別人對我們的看法。公佈自己的計劃,相當於給自己增加不完成計劃的成本,沒有人希望別人覺得自己很好笑或是很懶惰。比如,很多人在報名馬拉松之後,會告訴所有的朋友。韋伯要是想要拖延某個活動的話,就會提前告訴老公她要去。

以上就是,卡羅琳·韋伯提出的5個建議,希望能幫你戰勝拖延症。

本期文章參考來源:網站“創新拿鐵”《明天再說讓你一事無成?經濟學家教我們用這5招戰勝拖拖拉拉!


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