D401◊新書:克服社交恐懼症的4種策略

2018/04/07
D401◊新書:克服社交恐懼症的4種策略
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社交恐懼症是現代人常見的心理疾病。心理學家艾琳·亨瑞克森(Ellen Hendriksen)在自己的新書《如何做你自己:克服社交恐懼症》中,分析了社交恐懼症的成因以及應對的方法。《每日心理學》網站分享了書中4種克服社交恐懼症的策略。

首先,了解你真正的恐懼。亨瑞克森認為,社交恐懼症的本質,是恐懼“暴露自己的致命缺點”。擁有社交恐懼症的人常常會有很多焦慮,比如自己不夠好看,或者更進一步,擔心別人覺得自己不夠有趣、能力不足等等。

在這些焦慮之中,隱藏著每個人心中最怕被暴露的“致命缺點”。想要克服社交恐懼症,首先要找到你最害怕被人發現的致命缺點,可能是外表上的缺陷,或許是語言表達能力不夠強。當你真的找到它時,平心靜氣想一想,你會發現它並沒有你想像中那麼可怕,也並不致命。

第二,克服社交恐懼症的兩大誤區。第一大誤區,是覺得“最糟糕的結果一定會發生”。比如一個社交恐懼症患者不敢主動搭訕他人,因為他內心會想:對方一定不會理我,甚至會厭惡我。然而事實上,最糟的結果不常發生,而且大部分情況下人們都會以友善的態度來回應。

另外一個常見的誤區是,“如果最糟的結果發生,我就完蛋了”。在日常生活中,尷尬或者出醜並不致命,也不會毀掉他人對你的印象。回想一下,當你在餐廳看到他人打翻水杯,你會大聲嘲諷對方嗎?

擊破這些誤區的最好方法就是不斷練習。不要因為害怕出醜而止步不前,如果我們因為恐懼而避免與他人交往,我們就不可能知道,大部分人都很友善,而且壞事情並不經常發生。即使壞的事情發生,也是可以彌補的。

第三,放棄那些掩蓋焦慮的“安全行為”。亨瑞克森說,我們常常認為,當我們焦慮的時候,別人一定能看出來。事實上,你內心的焦慮並沒有那麼容易被人認出。

而更容易被人發覺的,恰好是你用來掩飾焦慮的“安全行為”,比如不停刷手機、盯著地板、講話聲音變小。我們以為這些行為掩蓋了自己社交恐懼的表現,但在他人眼中,這些行為反而顯得你有些奇怪。

想要克服社交恐懼症,你需要逼迫自己放棄這些安全行為,放下手機,抬起頭,參加小組討論而不是在邊緣晃悠。這不僅會讓你減輕焦慮,還能讓你發現,其實很多人喜歡同你聊天。

第四,多關注外部世界,而不是自己的內心感受。當你過於關注自己的內心感受,你的社交恐懼感也會更強。你會不停在想:對方看了眼窗外,是不是覺得我很無聊?他是不是覺得我很蠢?如果我們問自己內心的焦慮感:你覺得事情進展如何?它會回答你:糟透了。

好在我們可以控制我們的注意力。如果把注意力轉移到外部環境時,我們就能夠捕捉到外部世界的一系列變化,這些外部刺激會令我們充滿好奇,問出我們想問的問題,讓對話順利地進行下去。

今天你就可以嘗試一個小實驗:開展兩段對話。第一段,關注你自己的心情變化,注意你的身體感受,思考你該說什麼;第二段對話,關注外部環境。最後告訴你自己,哪一段對話你感覺更舒服以及更有效率,哪一段對話你更喜歡?

以上就是亨瑞克森分享的克服社交恐懼症的4種策略,希望對你有所啟發。




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