D397◊方法:如何鍛煉你的大腦

2018/04/03
D397◊方法:如何鍛煉你的大腦
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新書《大腦勇士》的作者,美國腦成像專家丹尼爾·亞蒙和健康健身領域專家塔娜·亞蒙認為,學會一套養成健康大腦的方法非常重要。它能幫你改善決策能力、集中註意力、調節情緒,甚至對抑鬱症、注意力缺陷、阿爾茨海默病等病症都有好處。昨天我們從飲食方面,分享瞭如何給大腦提供更好的營養。今天再從鍛煉的角度,來和你說說怎麼鍛煉我們的大腦。

書裡說,鍛煉能改善大腦的血流、供氧能力和營養水平,保護大腦免受一些傷害,比如免受高血糖的傷害。鍛煉還能減輕壓力,改善情緒,降低血壓和血糖水平。

那到底什麼樣的鍛煉對大腦最有益呢?書裡推薦了四種鍛煉方法:爆發訓練或間歇訓練、力量訓練、協調性鍛煉、正念練習。

第一種是爆發訓練,加拿大圭爾夫大學的一項研究發現,跟持續的中等強度鍛煉相比,進行高強度的爆發訓練能更快地燃燒脂肪。人在快樂的時候,大腦會分泌內啡肽,而短時間的爆發訓練就有助於提升內啡肽水平、改善情緒,讓你覺得更有活力。但是我們不能一直做爆發訓練,作者建議,可以每天走路30~45分鐘,在散步中間,做四五組一分鐘的快走或快跑,然後再以正常速度走。

第二種,通過力量訓練來強化大腦。加拿大的研究者發現,抗阻訓練有助於預防認知衰退。

第三種,通過協調性鍛煉改​​善大腦。從事協調性活動,比如跳舞、打網球或乒乓球,可提升小腦的活動性。雖然小腦只佔腦體積的10%,但卻包含整個腦部50%的神經元。它還參與了身體協調和思維協調,非常重要。

第四種,瑜伽、太極等正念練習,能減輕焦慮和抑鬱,提升專注力。

說完鍛煉,我們再來說說怎麼具體做一些針對大腦的訓練。作者說,大腦越用越強。無論你多大年紀,頭腦鍛煉對大腦都具有全面的積極作用。大腦中大約有1000兆個突觸,如果神經元不放電,突觸就會萎縮死亡。但是學習,會使神經元不斷放電,而且使它們更容易放電。

美國約翰·霍普金斯大學的一項研究就顯示,如果對社區裡的老人進行5到6週的認知訓練,10年之後,相比沒受過這種訓練的老人,受過訓練的老人的推理能力和處理信息的速度有明顯改善,在日常活動中的表現也更好。

最好的腦力鍛煉是學習新知識和做以前沒做過的事。即使你的日常活動很複雜,比如你是大學老師,或者修理複雜的計算機網絡,作者說,它們對你大腦的幫助都不大,因為對你來說太熟悉了。當大腦一遍一遍地做某件事兒,它做這件事需要花費的力氣就會越來越小。相反,學習新事物有助於建立新的連接,比如學一項新技術、找一個新愛好或者玩個新遊戲,都可以保持和改善一些你不常用的腦區的功能。

具體可以怎麼做呢?作者建議,可以嘗試每天花15分鐘學習新事物,學習在線課程,也可以在工作中做交叉訓練,學習其他人負責的工作,幹幾周其他崗位。交換工作有很多好處,交換雙方都能培養新技能,改善大腦功能。書裡還建議,要打破自己的生活慣例,刺激不常使用的腦區。比如用非慣用的手寫字或刷牙,用雙手投籃,打棒球和乒乓球時訓練左右手都能擊球,左右手都能用鼠標。也就是說,讓大腦感到不舒服才能使它得到鍛煉。

此外,作者還列出了一些對某些腦區特別有幫助的頭腦鍛煉方法。一個是前額葉皮層,這個部位就像大腦的剎車,會阻止我們說出對自己不利的話、做對自己不利的行為。鍛煉前額葉皮層,可以多做語言遊戲,比如成語接龍、填字遊戲,做策略遊戲,比如下象棋、下圍棋,冥想也很有用。一個是顳葉,負責處理聽覺信息,也與記憶和情感有關。鍛煉這裡,可以做記憶遊戲,學習演奏一種新樂器。另一個是頂葉,這個區域跟壓力、數學和邏輯相關,訓練這裡,可以做數獨等數學遊戲,還可以變魔術。

以上就是《大腦勇士》這本書對於如何鍛煉大腦的介紹。希望對你有啟發。

本期內容參考來源:《大腦勇士》,作者:丹尼爾·亞蒙/塔娜·亞蒙,浙江人民出版社出版

改寫:泰斯




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