D393◊新書:讓大腦更健康的營養守則

2018/03/30
D393◊新書:讓大腦更健康的營養守則
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你經常考慮自己大腦的健康狀況嗎?很多人不會,人們更關心的是臉上的皺紋、肚子上的贅肉,或者是那些常見的疾病,比如高血壓、糖尿病。

新書《大腦勇士》卻說,學會照顧大腦非常重要。這本書的作者,美國腦成像專家丹尼爾·亞蒙和健康健身領域專家塔娜·亞蒙認為,我們已陷入健康之戰。我們由於飲食不健康,增加了患糖尿病、高血壓、抑鬱症等疾病的風險。這時候,我們需要一套養成健康大腦的方法,來給我們的大腦提供更好的營養。

書裡說,吃的好不好對大腦至關重要,現代人經常吃的快餐、加工食品改變了大腦的化學性質和功能。如果你感到抑鬱、缺乏動力、頭昏腦漲,原因可能不完全是心理上的,食物會影響大腦中6種以上重要的神經遞質。書中列舉了一些和大腦有關的營養守則。

第一,大量飲水。我們的大腦裡80%是水,給大腦補充水分有助於優化大腦的功能,防止脫水。要知道,僅僅補充水分,就可以提升身體19%的力量和效能。通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。

作者強調說,僅僅缺水2%,就會影響人們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的表現。缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題,讓人注意力不集中、學習成績變差、對疼痛比較敏感。一項研究發現,缺水的飛行員在飛行時的表現比較差,尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上面。

第二,吃健康的脂肪。作者說,大腦60%左右的固體重量都來自脂肪。所以脂肪不是敵人,好脂肪對健康至關重要。美國著名的梅奧醫學中心的一項研究發現,高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險,而高碳水化合物飲食卻會讓患阿爾茨海默病的風險翻兩番。

什麼樣的脂肪才健康呢?作者建議,要避免油炸類脂肪、反式脂肪和某些飽和脂肪的攝入。要攝入健康脂肪,比如Ω-3脂肪酸就是一種很好的健康脂肪。魚肉中就富含Ω-3脂肪酸,所以我們平時可以吃一些三文魚、金槍魚。有研究顯示,老年性認知衰退、心理障礙、抑鬱症、情緒波動和神經疾病,比如手腳的麻刺感都跟缺乏這類脂肪酸有關。類似地,這些重要的脂肪酸對良好的免疫反應、改善心血管健康、改善皮膚狀況,以及對於改善視力和傷口癒合都必不可少。

第三,白天吃得健康,晚上12小時禁食。作者建議,在晚餐和第二天的早餐之間應該禁食至少12個小時,並且至少在上床睡覺前3小時開始禁食。有時候白天禁食也是有益的。為什麼呢?研究顯示,阿爾茨海默病的病理特徵之一,就是在腦中有異常β-澱粉樣蛋白沉積,換句話說,產生了太多的β澱粉樣蛋白斑塊的人會出現記憶力喪失的問題。一般我們的身體可以清除這些斑塊,具體來說,是通過一種叫做自噬的機制,你可以把它想像成一種清理垃圾的過程。作者說,晚上禁食或者偶爾白天禁食,有助於推動大腦中的某些機制,引發自噬,清理β澱粉樣蛋白斑塊和其他製造健康問題的蛋白質。

這些都是為了保證大腦健康應該吃的食物,那什麼是不健康的、不該吃的呢?作者特別強調了一個,那就是糖。加州大學洛杉磯分校的一項研究發現,含糖飲料對細胞的危害堪比香煙,會讓人體加速衰老。吃糖和抑鬱症、注意力缺陷多動障礙、過度活躍相關,還會促進癌細胞生長。加州大學洛杉磯分校的研究顯示,糖會影響學習和記憶能力。即使是人造甜味劑也並不健康。所以作者建議,想擁有一個健康的大腦,少吃甜食。

以上就是《大腦勇士》這本書對於如何給大腦提供更好的營養的介紹。希望對你有啟發。明天的音頻,將會和你分享如何鍛煉你的大腦。

本期內容參考來源:《大腦勇士》,作者:丹尼爾·亞蒙/塔娜·亞蒙,浙江人民出版社出版

改寫:泰斯




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