D346◊幫助改善睡眠的5條建議

2018/02/10
D346◊幫助改善睡眠的5條建議
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睡眠

現代的生活方式以及“24小時營業”的社會文化,再加上電子設備的普及,都讓睡眠缺乏問題成為了現代人中普遍存在的問題。《我們為何需要睡覺》(Why We Sleep)一書作者、加州大學伯克利分校神經科學與心理學教授馬修·沃克爾(Matthew Walker)分享了一些有助於睡眠的訣竅。

第一,定時上床和起床,即使周末也不要打破習慣。美國亞利桑那大學的一項研究發現,在周末晚睡晚起會增加患心髒病的機率。他們甚至量化了這種風險:比平時每晚睡一小時,風險便會增加11%。另外,週末與平時有著不同的睡眠模式,這種改變會讓人更容易疲勞和情緒化。

第二,遠離電子屏幕。正常情況下,褪黑素水平會從晚上七八點開始逐漸升高,並在清晨時分逐漸下降。但休斯頓大學的一項研究顯示,在夜裡盯著手機屏幕會干擾這一過程,使我們更加清醒,影響體內晝夜節律。在休斯頓大學的這項研究中,在兩週的實驗期間,受試者按要求在入睡前三小時戴上短波光線屏蔽眼鏡,結果夜間的體內褪黑素水平上升了58%。

第三,保持房間涼爽。沃克爾指出,大多數人的臥室其實都過於溫暖,不適合好好休息。最適宜入睡的室溫應在18.5°C左右。“這是因為大腦和身體需要略微降低一點核心體溫,才能擁有好的睡眠質量。”所以你常常會發現,在太冷的房間裡比太熱的房間更容易入睡。

第四,不要攝入酒精和咖啡因。咖啡因能影響睡眠大家已經了解得比較多了,但許多人對酒精的助眠功效存在誤解。酒精屬於鎮靜劑,沃克爾說:“它只能把大腦'擊昏',但無法讓你進入真正的睡眠狀態。”2001年由美國韋恩州立大學開展的一項研究指出,飲酒之後,處於深度睡眠的時間會縮短,而休息效果欠佳的快速眼動時期則會相應延長。因此無論你睡了多久,第二天都會疲乏無比。

第五,不要醒著躺在床上。如果你過了20分鐘還沒睡著,或者醒了之後難以再次入睡,就乾脆別睡了,索性起床吧。沃克爾建議說:“假如你醒了之後還躺在床上,大腦就會認為床是一個保持清醒的地方,而不是用來睡覺的地方。所以從床上爬起來,到另一個房間裡坐一會兒。在昏暗的燈光下看會兒書,別玩手機,也別查郵件,吃東西也不行。等睏意來襲再回床上休息。”

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