D316◊方法:新年養成新習慣的星星法則

2018/01/11
D316◊方法:新年養成新習慣的星星法則
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習慣

很多人都遇到過這樣的問題:在新年伊始訂下了改變自己的計劃,但是不久之後就放棄了。美國暢銷書作家馬丁·麥德斯 (Martin Meadows)在他的新書《如何做出一項持之以恆的改變》(A Short Book on Making Permanent Changes)中提出了一個“星星法則”(Star Rules),幫助大家把改變的結果變成習慣。微信公眾號“遠讀重洋”介紹了這本書。“星星法則”由四步組成,分別是開始(Start)、獎懲(Traction)、堅持(Adherence)、修正(Refinement)。

首先是開始。麥德斯說:“人只會做出那些他不得不做的改變。如果你的新年計劃對未來生活沒什麼影響,你為什麼還要和自己過不去呢?”他認為,要想做出改變,比如成為早起的人,就要先說服自己:我為什麼必須早起?要想清楚:“我要改變的動力是什麼?這個動力夠強大嗎?我為什麼非改變不可呢?對麥德斯自己來說,他是反覆比較了自己早起和熬夜寫作的效率,才決定養成早起的習慣。

其次是獎懲。有最初的動力還不夠,還要用獎懲來提高自己的執行力。麥德斯提出了一套由兩個環節組成的“獎懲方案”。第一個環節是和親人朋友說出自己想要做的改變,把“改變自己”和“維護自己的公眾形象”聯繫到一起。第二個環節是合同承諾,與親朋好友約定好後也加上經濟條件,提高對自己的刺激。比如你特別想減肥,可以在朋友那裡押1000元錢,然後每天給她發一日三餐的圖片,雙方約定好如果每週暴食一次扣200元,如果堅持一週沒有暴食就獎勵100元。

第三是堅持。在想要放棄的時候,麥德斯說,不要想堅持下去能得到什麼好處,而是要思考,放棄會帶來哪些不幸。 比如,畢業照上自己就要滿身贅肉了、在朋友那裡押的 1000 塊要打水漂了等等。這種心態就是利用了人的“損失厭惡”(Loss Aversion)特性來減少放棄的可能性。所謂“損失厭惡”,說的是相比獲得收益,人們更願意規避損失。

第四是修正。在一個改變初步形成習慣後,我們要做的也不是不做調整地重複。你可以思考:還能如何修改計劃,讓這項改變更適合自己一些?比如,你想堅持4點起床,那你的睡眠時間究竟該是9點、10點還是11點?中午是否要搭配午覺?如何調整才能讓你的睡眠質量最高?任何一個好習慣都是因人而異,勤於調整、找到最適合自己的方案,才是讓改變計劃堅持下去的最好方法。

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