D309◊方法:如何調整生物鐘和作息

2018/01/04
D309◊方法:如何調整生物鐘和作息
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健康

人們有時要面對工作繁忙、晚睡和作息節奏被打亂等問題,這些問題會造成生物鐘混亂,影響身體健康。得到訂閲專欄《馬徐駿·世界名刊速讀》介紹了《美國科學家》雜誌中的一篇文章,它解釋了生物鐘的原理以及怎樣調整生物鐘來適應現代社會。

什麼是生物鐘?嚴格地說,生物鐘是每個器官組織的運作節奏。比如大腦的松果體,就有一個內分泌的控制鐘,決定著我們醒著和睡著的時候分泌什麼荷爾蒙。這些器官的生物鐘又是由一個總的生物鐘來調節,它位於大腦下丘腦中的視交叉上核。

生物鐘是怎樣知道什麼時間該讓身體做什麼呢?這源於人的眼睛對光線的感知。人的視網膜最裡面的一層遍佈著神經節細胞,它們是用來感光的,並不能成像。通過這些神經節感光程度的不同,它們告訴我們的大腦現在是白天還是晚上,從而校準我們的生物鐘。一旦生物鐘被校準,我們的機體就記住了這個節奏,即使之後我們在山洞裡或者海底這樣沒有光的地方,這個生物鐘也依然會存在。

怎樣調整自己的生物鐘呢?研究發現,一天當中,日落之後和日出之前這兩個時間段,生物鐘是最容易被改變的。日落之後依然接觸強光,會讓我們的生物鐘推後,但是如果在日出之前,在我們本來應該睡覺的時候,我們的眼睛提前接觸到了強光,那麼生物鐘就會提前,身體的新陳代謝就會提早甦醒。另外,也不是任何光源都能對生物鐘產生導引作用。能改變生物鐘的光源要具備較高的光照強度,比如強烈的日光直射。像夜晚的路燈、家裡的燈不足以改變生物鐘。除此之外,視網膜神經元細胞對於顏色偏藍的光的敏感程度是最高的,這意味著藍光更容易對生物鐘產生影響。睡前長時間看電腦和手機,這些屏幕會射出大量藍光,對生物鐘產生影響,推遲我們的睡眠時間。

如果你想調整身體的節奏,想要早睡早起,一個最簡單的方法就是在應該起床的時刻讓自己接觸到強光或藍光,而在睡覺之前避免再接觸強光與藍光,不看電腦和手機等等。



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