D272◊ 提升意志力治療拖延的4種辦法

2017/11/28
D272◊ 提升意志力治療拖延的4種辦法
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自控和拖延症已經成為這個時代人們普遍要面對的問題。然而我們對意志力和拖延症的瞭解並不多,有的人認為那些毅力強大的人是天生的,他們本來就具備了這樣的基因,而有的人認為自己抵禦不住手機、美食的誘惑不是因為意志力不強,而只是過去養成了壞習慣,習慣使然。

其實,意志力不是一種美德,而是具有生理基礎的一種心智能量,是我們“要做”和“不要做”的力量來源。意志力的特性是它就像是肌肉一樣,有系統的鍛鍊可以增強意志力,長久不啟用就會衰退。意志力決定了我們做事的專注度和效率,也決定了我們抵抗誘惑的能力。

心理學家羅伊·鮑邁斯特教授在他的著作《意志力》裡就結合心理學為我們解答了意志力是什麼,怎樣去提高自己的意志力。羅伊·鮑邁斯特(Roy F. Baumeister)是美國佛羅里達州立大學的心理學教授,他也是世界上論文引用率最高的心理學家之一。

根據羅伊·鮑邁斯特的研究,他在書中分享了4種能綜合提升意志力的有效方法。

方法一,目標訂一個就好。

我們每天的意志力都是有限的,用一次就消耗掉一部分。所以,做事時最好一次專注一件事比較能達成目標。其實過往我們也曾經聽說過“要事第一”、“最重要的事只有一件”等說法,它們背後的依據就在於此,人們可能會被瑣碎的事佔據時間,做不了最重要的事,除了時間之外,還有意志力在不重要的事情中被消耗殆盡。

我們做各種不同事情所需要的意志力,都是來自大腦中同一個區域——前額皮質。所以,當你工作繁雜到一定程度,意志力就會不夠用。工作累得半死,效率也越來越差。往往這時候,自己還克服不了消費的衝動,在網上買很多東西,或者是去吃甜點,這都是意志力消耗完造成的“失控”結果。

方法二,時刻關注自己的情緒。

不僅是行動會消耗意志力,思考和情緒也會消耗意志力,尤其是情緒。負面情緒會讓意志力急劇減少。所以,過度的思慮和情緒化都要避免。在日常生活中,保持一顆平常心就很重要。

上班路上的堵車、上司的責難、繁雜的工作、難帶的小孩,這些都容易帶來情緒波動。這些事情對我們一天中真正要做的事情也沒有幫助,但是它們會平白消耗掉寶貴的意志力資源,假如你在這個時候做決策,十之八九不會做出一個好決定。羅伊·鮑邁斯特估算,每個人平均每天三分之一的精力都是消耗在這些無謂的情緒和抵抗誘惑上。

方法三,通過獎勵刺激良性循環來培養好習慣。

假如你想要當個專業作家,最有效率的實現方法是每天寫固定的字數,把它養成習慣。如此一來,習慣本身可以幫助你在日後輕鬆克服困難,而不用再額外消耗過量的意志力,遇到交稿就能輕鬆克服拖延問題了。

習慣很重要,羅伊·鮑邁斯特在《意志力》中也分享了一個習慣養成的方法。我們在養成習慣的最初階段,可以時不時地獎勵自己。比如,要訓練自己每天進行固定字數的寫作,那麼如果在前一週,每天都完成任務了,就給自己一個小的犒賞,比如一個一直想要的小禮物或者想吃的小甜點等。

如果在養成習慣的最初階段堅持下來了,這個習慣成功養成的可能性就大大增加了。慢慢地你會逐漸體會到習慣的好處,就像跨過了一個門檻,這時候就會開始有良性循環了,越體會到好處,就越會固化相應的行為成為習慣。

方法四:吃出意志力。

葡萄糖是意志力的燃料,所以,吃飯和睡覺對於儲備意志力非常重要。吃飯可以補充葡萄糖,睡覺可以降低葡萄糖的消耗。這同時也能解釋,為什麼用節食來減肥非常容易失敗。從某種程度上說:“吃飽了再減肥”並不完全是錯誤的。

當然,並不是說吃得越多,睡得越多,意志力就越強,就像電腦遊戲中的“血槽恢復”,意志力也有一個恢復的限度。正常、合理的飲食和睡眠讓血糖維持在正常水平即可。

如果你想突破自己的意志力限度,可以通過練習來增強意志力。意志力就像我們的肌肉一樣,用久了會疲勞,但是有意識地多鍛鍊也可以強化它。增強意志力的練習,最好的辦法是單點突破,針對一件事情來練習。 比如,你要克服晚起的毛病,從10點起改到6點起,你可以給自己設立目標,在一個月內每週早起一小時,逐漸過度,監控進度。

在練習意志力和養成習慣的過程中,都要注意,不要多件消耗意志力的事情一起做,不要訂多個目標一起達成,否則容易意志力消耗完畢,而每件事都沒做成。

以上是羅伊·鮑邁斯特教授對意志力的特點和我們怎樣培養提高意志力的介紹,希望這些方法能給你啟發。

本文參考來源:《意志力——關於專注、自控與效率的心理學》;作者羅伊·鮑邁斯特和約翰·蒂爾尼;中信出版社出版


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